减脂期间,如何管理碳水蛋白脂肪的摄入

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有一定健身知识的人就知道：碳水、脂肪、蛋白是身体循环运转不可缺少的三大必要元素。

减肥期间，你需要降低热量摄入，但是营养的补充还是需要均衡的，不能过度节食。没有营养的支撑，身体就没有足够的动力运转消耗，你就容易陷入减肥瓶颈期。

普通人每天的碳水摄入量在5-6g/每公斤，蛋白是0.8-1.2g/每公斤。想要减肥瘦下来，你需要提高蛋白摄入，适当降低碳水、脂肪的摄入量，建议：每公斤体重补充4g碳水，1.5g蛋白，1g脂肪。比如：50kg体重的人，减肥期间，每天补充g碳水，75g蛋白，50g脂肪。

而碳水、蛋白、脂肪这些营养元素都藏在食材里，有的食材蛋白含量高，有的食材碳水含量高，而煎炸类的食物，脂肪含量是很高的，容易让你摄入过多的脂肪。

减肥饮食，选对食材很重要。

比如：一颗50g水煮蛋的蛋白含量为7g，碳水含量只有1.4g，脂肪含量是4.4g。

每天补充10颗水煮蛋，蛋白摄入量就达到了70g，加上其他食物中含有的少量蛋白，基本能满足身体所需蛋白需求。

不过，每天让你吃10颗水煮蛋，是很难完成的一件事。你可以用水煮虾或者鸡胸肉代替，g虾的蛋白含量是18.3g，高于水煮蛋，而g鸡胸肉的蛋白含量也有20g，价格也实惠，是减脂的优选。

而g米饭，其蛋白含量碳水25.9g，蛋白含量2.6g。而一碗米饭大概是g的重量。

如果你每天吃3碗米饭，即为g米饭，那么碳水的摄入量就超过了g，加上其他蔬果食材中含有的少量碳水，摄入量基本就超标了。

因此，你的主食米饭摄入量需要降低为2碗，即为g，你可以煮成稀粥喝，饱腹感就会有所提高，还能控制碳水摄入量。

而蔬菜水果中大都含有纤维素、矿物质营养，还有少量碳水、脂肪跟蛋白，可以均衡营养，补充身体所需微量元素，同时促进肠道蠕动，提高饱腹，平时也要多样化摄入。减脂期间，可以多吃的蔬菜有白菜、西兰花、番茄、*瓜、冬瓜、洋葱、生菜等。

但是，你需要警惕一些伪蔬菜，比如土豆、淮山、南瓜、豌豆都是高碳水食物，可以代替主食，但是不能充当蔬菜，否则加上主食米饭的摄入，你的碳水摄入量就会超标。

最后，来说一说脂肪。平时我们烹饪的时候都会加入油脂，而食物中也或多或少含有脂肪，一般来说摄入量只会多不会少。因此，我们要选择低脂肪的食材，进行低油盐的烹饪，才能控制脂肪的热量不超标。

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