以土豆应万变土豆的7个菜谱

讲到土豆的时候，经常会遇到的一个疑问是，究竟应该把它当作主食，还是应该当成蔬菜呢？说它是主食，但分明有各种像地三鲜这样下饭 的菜式，说它是蔬菜，它分明能够供给人们饱腹的碳水化合物，甚至以它为原料的零食也不少。离开了土豆，整个人类的饮食文明将会缺失一大块。无论中餐还是西餐，土豆的身影无处不在，受人喜爱的有炒土豆、炖土豆、土豆泥、土豆饼等等数不胜数的食物，皆因它的百变和易于烹饪。

究竟我们应该怎样去看待这再寻常不过的一样食材呢？

土豆可替代部分主食

蒸煮土豆的淀粉含量（20%）左右比熟的大米饭（30%)要低，膳食纤维明显要高于米饭，也就是说，和吃米饭相比，吃土豆会更让人容易有饱腹感，而身体得到的热量却没有米饭那么高，对于需要瘦身、需要控制血糖的人士来说，用土豆代替部分主食是可以减肥的。

土豆替代主食可增加营养

用土豆替代部分米饭的话，摄入的维生素C、维生素B1和钾都大幅增加，维生素B2、镁、赖氨酸和膳食纤维也都相对增加。补钾不必专门吃香蕉，克土豆中含钾量超过0毫克，是补钾的 方式之一。膳食纤维的增加，可以改善便秘情况。

土豆会增肥的两种情况

根据上面所说的，以蒸煮土豆替代部分主食，是可以帮助减肥的，然而为什么人们总有一种印象，在普遍食用土豆的国家，胖子比例很高呢？其实土豆增肥，是在以下两种情况下， 种情况就是把土豆当作菜，但是主食却没有相应减量，这样不知不觉碳水的摄入就超过正常量，吃多了；第二种情况，则是在做土豆的时候，加入了大量的油脂、奶油或炼乳等，比如薯片、薯条，这样吃土豆也是会增肥的。

把土豆当菜的时候需要减主食量

成人推荐一日摄入谷物重量为克到克，女性大概克就可以，但是我们把土豆当成菜吃的时候，往往可能会忘了土豆、芋头、莲藕、栗子、豆子、粉丝、藕粉这些食物里也富含淀粉类，就容易碳水摄入过量而导致增肥，所以如果菜里面有土豆的时候，记得要估算相应分量，在主食总量里面减去。

下面我们就来看看土豆作为主食、炒菜、沙拉、汤、和零食等各种形态的7个菜谱吧！

海带炖土豆

挺下饭的一个菜！

食材

海带（发好）克

土豆（中等）2个

鲜香菇50克，

小红葱头1个（戒五辛者可不用）

姜片2片

大蒜3瓣（戒五辛者可不用）

八角1个

郫县豆瓣30克

白糖5克

老抽5毫升

葱花少许（戒五辛者可不用）

做法

1、海带漂洗干净，切成菱形片；土豆洗净，去皮切大块；香菇洗净去蒂，切成四瓣；红葱头去皮切成四瓣。

2、炒锅中放油，大火烧至四成热，放入郫县豆瓣、红葱头瓣、蒜瓣、姜片、八角煸炒出香味，放入海带片、土豆块和香菇块翻炒均匀，加入白糖和老抽，再次翻炒均匀。

3、锅中放入热水，刚好没过食材即可。盖好锅盖，大火烧开后转中小火煮15分钟。

4、由于海带通常比较咸，所以出锅前根据情况判断是否需要再调入盐。出锅后将葱花撒在菜肴上即可。

*每克海带的铁含量为3.3毫克

非常简单，用不粘锅就可以做的洋芋丝饼，吃起来就能感受到满满的心意。你快打开冰箱看看，估计百分之60的人家里肯定都能找出两个土豆来。

食材

土豆2个盐适量

淀粉少量

花椒碎适量（花椒面也可）香葱粒适量（戒五辛的朋友可不放）油适量

做法

1.将土豆擦丝。在以前的菜谱中。土豆是用切的，现在发现，擦丝的话截面的面积更大，而且擦出来是梭形的，上大下小，这样更容易黏合成饼。

2.将土豆丝里所含的水分用手攥出来，尤其是春天的土豆，水分含量还比较大。

3.留下土豆丝备用。要特别注意，土豆擦丝之后不能过水，只需要攥去多余的水分就可以，需要保留表面的淀粉才能黏合成饼。

4.在土豆丝里加入适量的盐、花椒面、少量淀粉（土豆淀粉或者绿豆淀粉都行）和葱花，搅拌均匀。

5.需要一个不粘的平底锅，大的小的都行。我这里刚好有个大小合适的。锅中放一些油，抓一坨土豆丝放入，用锅铲压平了煎。

6.煎到土豆丝饼有点透明感便可以翻面。

7.两面都有些焦*脆香就可以上碟啦。两个土豆大概可以做三张这样大小的饼。

配以你喜欢的调料，想怎么吃就怎么吃！

作者：任芸丽

洋芋焖饭，这个饭受到云南那边做法的启发。土豆爱好者不能不试试。这样吃土豆，替代部分主食，可以增加主食中的营养、增加饱腹感、增加膳食纤维，当然千万别忘了要把土豆计入总的主食摄入量里哦！

食材

大米1杯

油15毫升

土豆1个

香葱适量（戒五辛者可不用）

盐适量

做法

注意：我们需要找一个铸铁锅或者砂锅，总之它的密封性需要是比较好的。

1.准备好大米之后，还得先把要放的水量好，大概是需要大米的1倍或者是1.15倍的水。把这么多的水留出来。如果喜欢硬一点的饭就1倍，喜欢软一点的饭就1.15。大米先泡半个小时。

2.土豆切块，香葱切段。

3.锅中放30毫升的油，烧热，下香葱炒香。这里炒土豆和煮饭用的是同一个锅子。如果你是分开在炒锅炒土豆，另一个锅煮饭的话，那么那个煮饭的锅子要提前在锅壁上抹一层的油。这里在同一个锅里炒土豆和做饭，就不用另外抹了。

4.把土豆块下下去，煎到表面微微变焦*，下多一点盐，因为这些盐是要给整锅饭调味的。

5.土都炒好了，米饭和水下到锅里，把它们拌匀了。

6.盖上锅盖，开大火煮开后转小火，大概20分钟到半小时，一锅香喷喷的洋芋焖饭就好了。

洋芋焖饭里头还会有锅巴，锅壁因为涂了油，所以一般不会粘锅，吃起来很香哦。

日式土豆泥沙拉

日式的土豆泥，因为酸、咸、甜十分适中，既和中式的咸土豆泥比如老奶洋芋不一样，又不十分西式，有种温柔而家常的感觉，当你不想吃太多煎炒烹炸的东西时，这样的主食刚刚好，找了一个方法来试试，分享给大家。

材料

土豆2个（克）

胡萝卜1/4个（50克）

*瓜半根（50克）

洋葱30克（戒五辛者可以去掉）

带甜味的醋（半茶匙的糖加1汤匙白醋）

蛋*酱2汤匙

芥末酱1/4汤匙

做法

1、土豆去皮并切两半。胡萝卜去皮切块。

2、胡萝卜和土豆放在锅中，加水煮开，盖上盖子煮20分钟，胡萝卜就煮软了，把胡萝卜舀出来，晾干切片。

3、*瓜切片，加上少许盐，腌出水后把水滗掉。

4、洋葱切丝，加入少许盐，让它半软，然后加入糖和醋拌匀。

5、土豆持续煮软后，把水煮到差不多干，然后压成泥，趁着还热，倒入大碗里面和洋葱混合。

6、稍微变凉一点，加入蛋*酱和芥末，再把*瓜和胡萝卜拌入，尝尝味道，适量加一点盐和黑胡椒碎。

对于玉米爱好者来说，还可以加入玉米粒，如果你是蛋奶素，也可以加入煮熟的鸡蛋。

翻译自