在处理食材时
1、汆烫:
汆烫蔬菜的小技巧为:水滚之后加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大约再煮3分钟即可蔡晓蓉提醒,不要在水未煮滚就将菜放入,这样烹煮的时间就会拉长,营养素就容易流失到水里此外,烹煮时的水量也是关键,很多人汆烫时因水放太多,长时间烹煮的结果,营养素就会溶解在水中,非常可惜所以,将青菜煮熟即可,口感也会比较清脆好吃
2、清蒸:
蒸的、热炒、卤烩……,青菜最适合哪种烹调方式?如何煮出好吃又营养的蔬菜?
保留蔬菜养分的烹调秘诀
1 、先洗再切:
虽然青炒白菜的做法大全菜煮过之后会有营养流失的问题,但如果改以生食,人体却无法完全吸收其营养素,所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素,还是建议熟食较佳
蒸菜可利用瞬间高温来加热、煮熟蔬菜,营养素会比用大量水去汆烫来得容易保留但也因为高温烹煮的关系,如果时间没有掌握好的话,青菜容易煮得软烂,这取决于外锅的水量、蔬菜量,用电饭锅蒸或炒菜锅蒸的方式也不同,需要较高的烹调技巧
因为在切的过程中,营养素就开始流失了,虽然切一切再洗菜,沥干水分后就可直接放入锅中炒菜,但是切菜后菜的切面变大,放在水中与水接触的面积变大,水溶性的维生素就更容易流失,且农药刚好从切口跑进去所以,先以小流速的水洗菜,冲掉残留的农药后,在烹调前再切白菜的做法大全家常菜,既可保留养分,农药也不会在洗菜的过程中跑进切口去
除了生食外,要保留蔬菜营养成分的关键,首先是少放水,水是烹煮时的介质,水放多就可以煮得比较快,虽然营养成分会溶解在水中,但如果少量水还能吃到,但如果是一大锅菜汤就会被稀释了
2 、缩短处理食材的时间:
英国研究发现,青花菜的抗癌物质── 物,在烹煮时所流失的程度,会跟烹煮时间成正比,青花菜烫5分钟时 物损失 15%,10分钟损失40%,30分钟损失达77%台安医院营养师蔡晓蓉解释,这也是因为研究中所提的 物为水溶性,容易因为长时间高温烹调受破坏,以及溶解于水中所造成
蔬菜中的许多营养素为水溶性,所以掌握“蔬菜愈少接触到水,营养素就流失愈少”的原则,愈来愈多人用“水炒法”来醋溜白菜的做法视频炒菜水炒菜就是在油锅中加入少量的水,水滚后加入青菜,以一般炒菜的方式拌炒,并于起锅前再加上油和盐调味传统热油爆炒会产生油烟,油质也会因此变性,不益健康,而水炒法不仅更健康,且以少量的水去煮,蔬菜原始甜度不易被稀释,不需太多调味料的使用,可减少油盐的摄取,蔬菜一样青脆好吃
所有的蔬菜、水果经过烹煮后,都会有营养流失的问题,因为蔬菜富含的维生素c、维生素b群、矿物质等多为水溶性,很容易因为氧气、高温所破坏,或者在烫煮的过程中溶解于水中其次,蔬菜在烹煮之后,所保留的养分多寡,则与烹调方式有关,当加热愈久、烹调所用水量过多,亦是营养素流失的主要原因
3 、切菜切大块:
在适口性允许下,大块蔬菜因切面少,营养素正宗醋溜白菜的做法也会流失较少,就像整块地瓜因为糖分、营养未流失,吃起来就比切块的香甜许多
微波青菜也因高温迅速加热而得以保留养分,而且它是利用蔬菜本身的水分去导热,并没有流失到水中的问题关于微波蔬菜与致癌的关系,目前没有任何研究证实食用微波食品会致癌,会有这样的联想,多半是民众对微波辐射的疑虑,但目前并无相关研究从微波的原理来看,微波的确较能保留蔬菜的营养素,但要注意的是微波时盛装的容器是否安全?食材是否新鲜?如果是购买微波食品,很有可能盛装、覆盖的材质不安全,也有可能里面的食物因为不新鲜、烹调方式不佳,本来营养素就流失了,并非微波所造成所以,建议将微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加热,或是自行在家烹煮,使用新清炒小白菜鲜的食材、安全的容器,会是更好的选择
在处理食材时,也可利用洗再切、缩短处理时间等原则,减少营养成分的流失:
所谓“汆”,就是将食物放入沸水中煮一下,随即取出,以防止食物的养分因为高温烹调而流失,或食物本身变老、变*所以,汆烫和水煮不一样,时间掌握好是关键,不要将烫青菜变成久煮青菜即可
改变烹调方式,营养保留更多
有的人会觉得水炒菜不够香,有医生建议,可用坚果类增加香气以台安医院餐厅为例,他们不使用液态油,是将腰果、杏仁等坚果类打成酱料,炒菜时只放少许水,将酱料拌入菜里面,所有食材、营养全部都吃下肚虽然现今民众已会选择橄榄油、葵花油、葡萄籽油等含单元不饱合脂肪酸的好油,但是它们的发烟点较不稳定,不适合醋溜白菜片的做法高温,所以使用上要注意,免得本来是好油,但因为烹调方式错误而产生致癌物质
4、水炒菜:
有医生表示,根据临床经验,将一人份生鲜蔬菜放入电饭锅蒸5分钟,就可以蒸出相当好吃的蔬菜,但深绿蔬菜蒸完的色泽会变得较不好看,因为是持续在100℃的蒸气之下,愈深绿色的蔬菜愈容易变*
4、一次不要煮太多:
营养素会氧化于空气中,所以应尽早处理、马上烹煮,避免放置过久
3、微波:
现今多为小家庭的型态,所以煮少量即可,不仅可以每餐吃到新鲜的菜肴,也可缩短烹煮时间,保留食物养分免得因火候不够大、水放得太少、菜放太多而花很多时间在加温,营养成分就这么溶解在水中了
其次是加热时间不过久,但仍需确保有煮熟,蔬菜类加热到中心温度达75℃即可,但根茎类就大白菜怎么做好吃 全熟,较易被人体消化吸收;另外,像四季豆、豌豆等豆荚类,因为荚壳的纤维仍需水煮软化,所以确保全熟比较好
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