别再一昧追求低体重了,体脂率在28内才

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很多人知道减肥要减重，只知道体重代表了身材。却不知道体脂才是主导你胖瘦的关键。

那么脂肪率的概念你了解吗？

体脂指身身体的脂肪占你体重的百分比，脂肪多让你显胖。

一般来说，男性脂肪率14～22%，女性在20～28%的范围内，都是正常标准范围。如何体脂率过高，男性超过30%，女性超过35%就是肥胖无疑了。

很多人只知道自己的体重却不知道自己的脂肪率是多少，今天小脂网上找了体型对比照片，你可以大概根据体型对比下，自己的脂肪率范围，不过偏差会比较大一点。

也有一条体脂率的计算公式可以参考：

体脂率%=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)(10.8×性别)5.4

男性=1，女性=0。

BMI指数=体重(kg)/身高(m)的平方。

这个数据也是一个大概的通用公式。如果想精准测量自己的脂肪率，可以入手一台交流体脂秤，测算出来的数据会更准确些！

对于脂肪率超标的人来说，控制热量的饮食量显得特别重要。一般人每天正常的摄入值是-大卡之间，男性一般比女性消耗更大，比女性多-大卡的摄入热量。

饮食中一般脂肪占20%，蛋白质占30%，碳水会占到50%。而减肥的人每天最好减少大卡的摄入，那么一周你可以减掉1斤体重，同时也不会损坏身体健康。

几个减脂饮食建议，让你一周掉2斤没问题：

1、多吃复合碳水比如玉米、薯类、杂豆、糙米等，可以让你觉得饱，同时让血糖上升减速。

2、不能缺乏优质蛋白，比如鱼肉、虾、蛋类，这是身体肌肉需要的能量，肌肉可以让你每天消耗更多的热量，能让身材变好看。

3、每天多吃各种种类的蔬菜，比如白菜、西兰花、空心菜、冬瓜、小瓜变化着吃；

4、早餐要巧吃，早上不吃容易让你胃下垂、胃结石，早餐拒绝油条、煎炸等油腻食物，可以选择一颗蛋、2片全麦面包、无糖豆浆的搭配，能让你中午也能吃得不过量。

5、三餐之余饿的时候可以选择的低热量水果：苹果、火龙果、百香果、石榴，不能吃荔枝、西瓜、榴莲、香蕉等糖分高的水果。

最后是一个老生常谈，那就是要坚持运动，每周保持7小时健身训练，平均1小时能消耗大卡，一周你就能消耗0大卡，接近消耗1斤的体重了。