如何减掉肚腩先控制饮食,再刷脂6个动作

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人30岁前后就有了游泳圈、小肚腩，这说到底是不控制饮食、久坐缺乏运动导致的。而饮食是最重要的一块，如果你每天都吃着炸鸡，喝着啤酒奶茶，每周都聚餐大鱼大肉，那么你的热量肯定会超标。

而随着年纪的渐长，身体肌肉会逐年流失，身体代谢水平也会下降，身体不再能消耗那么多的热量，肚腩也会应运而生。肚腩是最容易囤积脂肪的地方，也是最难减去的部位。

肚腩的出现，也意味着一个健康问题的出现，那就是内脏脂肪超标。内脏脂肪过量，五脏六腑附着的脂肪超出标准，器官运转负荷大，容易出现各种健康疾病。

因此，想减掉肚腩的第一步是控制饮食，只有饮食健康了，你才能控制你的腰围，让健康水平重回警戒线内。而第二步是运动，动起来才能让身体消耗多余的脂肪，让内脏脂肪重回标准，远离三高疾病，拥有一个好身材、好身材。

减肚腩先控制饮食，饮食需要坚持3个原则：

原则1、热量满足基础代谢值，低于身体总代谢热量

一般人的基础代谢消耗在-大卡左右，那么你每天的摄入热量必须高于基础代谢，才能满足身体的运转所需的最低动力。

控制热量不是让你节食，每天只摄入几百大卡，这样的做法不是减肥，而是摧残身体，会让你营养不良，那么你的健康更快报废。

因此，三餐要正常吃，但是要合理降低热量跟食物分量，比如：少吃煎炸炒等高油脂的食物，选择多种蔬果，搭配适量的优质蛋白跟粗粮主食，每天的摄入热量控制为平时的80%，那么你就能达到热量赤字，同时有满足身体的基础代谢了。

原则2、戒掉各种零食、饮品

很多人的热量超标其实不在于三餐，而在于三餐之外的各种宵夜、下午茶，各种零食饮品的摄入，热量才是可怕的。加工的零食、含糖的奶茶、碳酸饮料都是不健康的食谱，是让你不知不觉发胖的根源。

如果你能戒掉每天一杯的奶茶、碳水饮料、啤酒，用开水代替，饿的时候用一颗水煮蛋代替各种零食、下午茶，那么一年下来，你至少可以减掉10多斤体重！

原则3、饮食多样化

控制饮食是控制好热量，而不是让你每天吃同样的食材，同样的减脂餐，这样你的身体会受不了。饮食多样化，每天变换不一样的蔬果，主食跟蛋白食物，可以让你有动力继续坚持下去，而不是几天后就开始暴饮暴食。

比如今天水煮红薯，蒸鱼、西兰花炒木耳、白菜炖豆腐、番茄蛋花汤；明天小米粥、鸡胸肉清炒胡萝卜、冬瓜花甲汤、蚝油空心菜，这样变化心思的减脂餐，能保证各方面矿物质、微量元素、营养物质的补充，身体有足够的营养跟动力进行运转。

说完了饮食，来说说运动。

肚腩大的人，体能素质也会比较低，因为缺乏运动，肺活量严重下降，运动可以帮你提高身体代谢，造成更大的热量缺口，消耗多余脂肪，赶走内脏脂肪。

对于体重基数比较高的人，跑步、跳绳容易伤害膝盖关节，建议你进行快走或者游泳，每周至少锻炼3次，累计训练时长不短于2个小时。2-3个月后可进阶为慢跑、有氧操等训练。

而体重基数超标不大的人，可以直接进行慢跑、打球、爬楼梯、有氧操减肥，每周至少锻炼3次，累计锻炼时长大于2个小时。

今天小编推荐一套有氧操，适合轻度肥胖的人群，总共6个动作帮你降低体脂率，在家就能瘦出小蛮腰！组间间歇1分钟，动作间间歇2分钟。

1、开合跳（1分钟*4组）

2、深蹲（15个*4组）

3、箭步蹲（左右各10个*2组）

4、波比跳（10个*5组）

5、原地跑（1分钟*4组）

6、卷腹（15个*4组）