减重记录02大基数减重不能急,循序渐进更

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年过不惑，减重也大大提升了难度，毕竟代谢速度比年轻人要慢了一些，不过对我来说也无所谓了，大基数减重不能急，胖了那么多年，不差这一时半刻了！

以前没有认真地打过卡，这次认真进行三餐打卡，确实感觉不一样了，而且还总结出了一些经验。每天早上根据热量推荐的总量，规划出自己一日三餐和加餐的饮食安排，只要不超过总推荐量，循序渐进，不饿肚子也能瘦！从六月初到现在，我已经掉了13斤了，自我感觉还不错。一起来看看这两天都吃了什么，有什么需要调整的吧！

13日早餐：小米南瓜粥1碗约g、水煮荷包蛋1个、水煮西兰花g、水煎鸡排50g、绿豆糕30g，总热量约千卡。

小米南瓜加枸杞，熬煮出来一锅营养美味的早餐粥，全家都爱喝。买了一盒绿豆糕，虽然是低糖和无糖的，但热量感觉也不低，不敢多吃，只吃了半块。

腌制过的鸡胸肉热量不算低，油煎虽美味，但是水煎更健康，所以我选择了水煎鸡排，顺便鸡蛋也水煮了，搭配了水煮西兰花和菜花，肉蛋菜都齐了。

13日午餐：糙米饭g、猪肉炒茄子g、圆白菜炒粉丝g、酸菜鱼50g、番茄裙带菜蛋花汤1碗约g；总热量约千卡。

中午一家四口都在家，照例做了四菜一汤，平时都是一人一碗米饭，四道菜四个盘子，各自夹着吃，这种吃法经常会让我吃过量。如今单独取一个盘子，把自己要吃的米饭和菜单独夹满一盘，这些量就足够了，再来一碗汤，吃饱吃好不过量。

13日晚餐：红枣黑芝麻豆浆1杯约g、煮玉米半根、炖牛腩70g、炒冬瓜g；总热量约千卡。

又到晚上了，一杯豆浆，用红枣、熟黑芝麻、*豆加上清水，放到豆浆机里，制作营养可口的豆浆。清炖的牛腩和少油少盐的烧冬瓜，冬瓜多吃点也无妨，热量很低的，但烧制的时候一定要注意少油少盐。虽然很多人都建议晚餐不吃主食，我觉得我坚持不了，所以还是给自己安排了半根玉米，饱腹又不会太撑。我一般晚上尽量把总热量控制在千卡以内。

14日早餐：南瓜糊一杯约g、水煮西兰花g、即食鸡胸肉60g、自制椰蓉面包35g、红心火龙果g；总热量约千卡。

买了一个大南瓜，所以这两天，每天都会有南瓜的食物。南瓜热量不高，含有碳水化合物成分，又富含膳食纤维，常食具有防止便秘、促进消化等功效，味道又比较甜，我很喜欢吃。

水煮西兰花，通常情况下，我都是不调味的，无盐无油，原味更清爽，尤其是搭配即食鸡胸肉的时候。即食鸡胸肉是熟食，一般来说热量不高，但有调味，我吃起来还是感觉咸的，搭配水煮西兰花刚合适。

自制的椰蓉面包，因为椰蓉馅里的糖和*油，热量偏高，少食为佳。

14日午餐：米饭g、卤煮g、*瓜裙带菜拌花生米g、番茄炒蛋80g、醋溜白菜g。总热量约千卡。

中午碳水首选米饭，虽然我是北方人，但是每天习惯吃点米饭，一般我都会放在中午。卤煮是半成品食材，煮出来比较咸一些，平时挺喜欢吃的，很容易过量，这次是严格称了重量，把平时吃一顿的量，分成了三顿来吃，即能解嘴馋，又不会吃太多。

另外做了凉拌菜，*瓜裙带菜拌花生米，凉菜里加了醋，味道比较好。另外还做了醋溜白菜和番茄炒蛋，都是少油少盐的家常菜。这份午饭里，除了卤煮，其它都适合减脂期食用。

14日晚餐：坚果藕粉羹1杯（干粉25g）、蒜泥茄子g、青椒炒菜花80g、卤煮g。总热量约千卡。

晚上想喝坚果藕粉，用热水冲泡了一杯。藕粉是从新鲜莲藕提取的淀粉，虽然莲藕是凉性食物，但藕粉是偏温性的食物，藕粉中含有丰富的膳食纤维，食用后能促进肠胃蠕动、帮助消化，再加上这种藕粉羹是多种食材混合搭配的，虽然没有蔗糖，但口感香甜，营养丰富，是很不错的营养代餐。

玫瑰口味+桂花早餐奇亚籽淘宝￥45.9￥购买已下架我喝的这种藕粉三罐一箱，三种不同口味，还送一个漂亮的玻璃杯和勺，冲泡更方便。9种食材的搭配，口感更棒，我家两个小朋友也很喜欢喝。

茄子也是很好的营养食材，这种细长的紫茄子很适合蒸食，掰成小段，蒸10分钟，放凉后撕成小条码盘，用蒜泥、香油、香醋、生抽酱油、盐调成料汁浇上去，拌一拌食用最佳。青椒炒菜花也是很清爽的家常菜之一。

中午的卤煮没吃过瘾，晚上还可以再安排一部分，当自己想吃某种食物的时候，可以在控制量的基础上去满足，如果完全禁止，很容易在后续时失控。

以上就是我这两天的三餐记录，除了一日三餐以外，上午和下午还会有一些水果和坚果的加餐。加餐时的水果一般不超过g，坚果不超过15g，再加上一日三餐食物的热量，总量控制在1千卡左右。

减肥是一件需要持之以恒的事情，能够坚持记录也不容易了！人到中年，健康可贵，希望我这次能真正养成饮食和运动相结合的好习惯，加油吧！

您好，这里是魔多厨房，我是多妈！全职妈妈一枚，有两个可爱的女儿。我喜欢带着孩子们四处溜达，也喜欢在家做饭烧菜！努力让我的全职妈妈生活，过得简单而美好，感谢您的支持和鼓励！

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