中考食谱中考前一周该怎么吃,附睡眠减压
主题丨中考食谱:中考前一周该怎么吃,附睡眠、减压Tips
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考前饮食总原则
饮食安全
避免任何形式的“食物中*”。 父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。
如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。
同时注意,饮食安排一定要以孩子满意作为前提,尤其是如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出现在考餐的饭桌上。
营养均衡
三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。
考前切忌乱进补,安排好考前考中营养。考前大量的进补,容易紊乱孩子内分泌,一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡,荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。
能量补给
考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要即刻补充足够的能量,以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转,让考试间隙大脑能得到充分的补给,这是饮食必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。
考试期间的中餐,建议吃富含蛋白质与低糖的食物,并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B,抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。
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三餐食谱推荐
早餐:要醒脑
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
早餐 包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。
早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
食谱搭配
1.牛奶、鸡蛋、苹果
2.牛奶ml、全麦面包g、煮鸡蛋1个
3.馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱*瓜、水果适量
4.虾皮馄饨、牛奶ml
5.牛奶ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
6.菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
7.花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量
8.面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果:草莓(或李子)5-6个
9.玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个
10.包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个
午餐:应益智
午餐是考生一天中最重要的一顿饭,孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。
家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物:鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的蔬菜。
食谱搭配
1.米饭、鲜玉米、*豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
2.大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
3.大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、*瓜香菜鸡蛋汤
4.米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
5.米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
6.米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
7.米饭、香菇*花黑木耳肉片、虾仁炒*瓜、白萝卜海带排骨汤
8.米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾
9.米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
10.米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤
晚餐:宜安神
家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、*色蔬菜等。
不要吃得过饱,临睡前可喝一杯热奶。
食谱搭配
1.绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
2.米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
3.米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
4.三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
5.小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
6.糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
7.大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧*鱼、海米冬瓜汤
8.米饭、*焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
9.花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)
10.馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥
小贴士
如果用供能百分比来表示:
早餐25%—30%
午餐30%—40%
晚餐25%—30%
家长在孩子的日常饮食中增加营养时,要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时,大脑消耗的能量主要是糖类,而过多吃油腻食物,容易伤脾胃,所以要低脂。
饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳,切记不可用饮料代替。
睡
眠
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备战中考之睡眠注意事项
把握好睡眠时间
中考时考生都会精神高度紧张,经常夜不能寐,但这样就难以保证第2天的正常学习了,因此至少要保证7--8个小时的睡眠才行。一般比较适宜的睡觉时间是晚上10点半到早上6、7点,这期间睡眠最有利于身心了。
1.保证睡眠质量
虽然睡眠时间比较重要,但更为关键的还是睡眠质量,就是要深度睡眠,决不能有醒睡发生,否则这样会严重影响考生的精神状态。因此在睡觉前不要再想着背题了,应该放松自己,用热水泡泡脚、喝包牛奶等都对提高睡眠质量有好处
2.适当的进行午睡。
很多考生晚上容易睡不好觉,虽然睡觉时间够了,但是睡觉质量不好,除了要放松心情,卸下负担之外, 再中午补睡一觉,对提高精力,增强记忆力很有帮助。很多考生金不得占用中午的时间,想加班加点的复习,但往往会适得其反,学习效率很低的,小编就在这方面吃亏了
3.睡姿
睡觉时,合理的睡姿对提高睡眠质量很重要,一般来说,侧卧位是比较理想的,能让全身放松小编建议不要趴着睡觉,这样会压迫心脏,容易导致心脏供血不足。还有睡觉时不要把手压在心脏上,容易引起多梦。
4.睡前听听小曲
备战中考的考生都比较紧张,有的甚至有焦虑症,晚上难以入睡,这时可以戴上耳机,听听轻音乐,能缓解紧张的心情,慢慢的就会进入甜蜜的梦乡了。
5.注意睡觉环境和温度
一般中考都在炎热的夏季,很多有条件的考生睡觉时喜欢开一晚空调,其实这样很不好,容易被吹感冒了,影响学习质量,如果非要开空调,也要把温度调到26以上。 选择扇扇子或者开窗口的方式,一般只睡熟了就不热了。但是切记一定要唔好肚子,以免肚子受凉发生腹泻。
小贴士
减压小窍门
放声大笑:大笑可以帮助自己释放紧张情绪。考生考前心情压抑,大笑类似于物理疗法,多少会给自己一些心理暗示,帮助自己减压。
嚎啕大哭:大哭可以帮助考生发泄情绪,缓解郁闷的心情,中考时候需要减压,才能让自己保持更好的状态,当然考生 选择一个没有人的地方。
深呼吸:当考生感觉压力较大时,可以尝试深呼吸,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样多反复几次。过程中吸气要深,呼气要慢。
心理暗示:备考期间,考生可以尝试采用心理暗示的方式减压。心理暗示在一定程度上可以强化自信心,消除消极情绪,将自身状态调整到 。可以采用“我能行”、“我一定行”、“必胜”等语言进行心理暗示,自我打气。
学会倾诉:备考期间,可以将紧张、忧虑等情绪向同学、朋友、老师和家长进行倾诉,及时排解内心苦闷,切忌积存内心压力。
按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的作用。
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