一份最全增肌餐指南,每天摄入多少热量,如

一份最全增肌餐指南，每天摄入多少热量，如何搭配食材？

所谓三分练，七分吃。想要有一个好身材，除了训练，还得饮食上过关。

增肌的原理就是通过训练来撕裂肌纤维，然后进行合理的饮食，摄取能量来恢复肌肉，使肌肉慢慢变大。

没有一个好的饮食结构，那就不可能练出强大的肌肉。

没有合理的饮食结构，你的训练越刻苦，就越容易受伤，越容易掉肌肉。

那么怎么吃才能帮助身体更好的吸收能量，达到最大程度的增肌呢？

首先就是多吃！

我们能看到许多健美运动员除了训练就是吃饭，一天当中要吃很多顿，每次的量也非常吓人。据说巨石强森每天吃的食物都可以达到10斤重。

只有多吃才能造成能量富余，才有肌肉生长的空间。

增肌者每天摄入多少热量？

成年人一天基础热量大约等于体重kg*24，也就是60公斤重的人，每天基础热量为：60kg*24=大卡。

而进行一般活动运动的人，每天热量总消耗需要乘以系数是1.3；也就是60kg的正常人，一般一天的热量大概在大卡以上。

那如果你在增肌状态，每天热量消耗会增加，需要乘以系数1.6，所以你一天当中的热量摄入就得超过这个值，保持在大卡以上。

一般来说，体重基数越大，需要摄入的热量也就越高！

增肌餐具体食材如何搭配？

早餐，热量30%早餐要吃的尽量丰盛一点

主要以鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配碳水主食，比如玉米、肉包子、全麦面包等。

上午10点这时应该加餐一顿，

可以简单的吃一个红薯，玉米，甚至饼干也可以。

午餐，热量40%午餐的选择会比较多，不过要记住少吃油腻的食物，适量吃绿色蔬菜，比如西兰花、卷心菜等，

鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉这些瘦肉要多吃，

主食可选米饭、馒头、大饼。

下午16点加餐2个鸡蛋+1个水果

晚餐，热量30%海鱼、虾、豆腐等高蛋白食物

搭配白菜、番茄、小瓜等蔬菜，

主食可选米饭、馒头、大饼，要少吃面条，因为吃面条就会少吃肉，这样不好。

如果是普通人增肌，就不要再吃东西了，需要控制每天的热量大概收支平衡，以防体脂率增高过快。

但如果你的体格偏瘦，就得在睡觉前再加一顿，可以以肉类加主食的肉夹馍，或者有肉的面条都可以，但一定要记得吃。

最后需注意一点，平时食物选择要尽量多样化，不要总单一饮食，这样胃口会不好，也影响肌肉纬度增长。